沖縄ライフハック ～生活改善情報～ 今や、筋トレを紹介するYouTuberはごまんといる。俺は「山本義徳YouTube大学」にチャンネル登録をしていて、そこから筋トレや食事、プロテインやサプリなどを勉強しているのだが、筋トレを生業にしているわけではないので、どうしても筋トレに時間を割く時間は乏しい。会社員なので当然、平日の日中は仕事をしているわけだが、会社にちょっとしたジムがあるので、休憩時間にちょっと筋トレが出来るのだ。そこはマジでメリットがある。俺の会社は「ジムがある」「企業型確定拠出年金がある」これだけしかメリットがない。泣ける。まーそれはさておき、1時間の休憩時間であるが、１時間まるまる筋トレに充てることはできない。なので、１時間以内、例えば３０分から４０分以内で集中して筋トレを行いたいものだ。なので、山本先生やバズーカ岡田先生の動画を拝見して、勉強して、子効率化した筋トレメニューを紹介したい。
筋トレは部位別に分けて、曜日で取り組む。
がむしゃらに筋トレをしては効率が悪いし、バランスも悪くなると聞いたことがあるので、部位別、曜日別で分けてみようと思う。幸いにもマルチジムやダンベルなどもあるので、ある程度豊富なメニューを実践することが出来る環境にあるのは嬉しい。
とりあえず、平日は５日あるので、部位も５つに分けてみた。
「腕」「胸」「脚」「肩」「背中」に分けてみた。
ほとんどが上半身の部位だと思うが、俺が筋トレをする理由は「Tシャツをカッコよく着こなす」ことである。それにはこの細い腕をどないかせんことにはどうしようもない。なので、上半身中心になっているのだ。
月曜日は最初でモチベがかなり上がっているので、「胸」
やはり、一番最初の曜日は「胸」を中心に取り組む。胸のメニューと言えば、「ベンチプレス」である。自分でも言うのも変だが、俺は少し大胸筋には自信がある。プロの人たちにはかなわないし、そこまでだとは思うが、俺の身体の中でも唯一自信がある部位大胸筋である。体重が６１キロだが、７０キロ近く(マシンで)挙げることが出来る。なので、「ベンチプレス」は必須である。他にも「ダンベルフライ()」「インクラインダンベルフライ(大胸筋の上部)」
順番的には
①ベンチプレス
②インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)※上に挙げるときに中途半端にとめる。
③ダンベルフライ(大胸筋の中部)※挙げるときに親指が向かい合うように。
④ダンベルフライ(大胸筋の下部)※上に挙げるときにアンダーグリップになるように。
胸の反対にあるのは「背中」
背中を鍛える上で一番、有名なのが、「ラットプルダウン」で、俺も背中を鍛えるならコレは外せないと考えている。火曜日には胸の反対にある「背中」をあてる。
①ラットプルダウン※アンダーグリップで。
②ラットプルダウン※肩幅より広くに握る
③スイベルプーリー※オーバーグリップ(みぞおちにもってくる。)
④スイベルプーリー※アンダーグリップ(へそに持ってくる)
真ん中の水曜日には最も苦手で、鍛えないといけない「脚」
俺は現在、体脂肪率２０％越えだが、一番脂肪がある場所の一つが「脚」である。筋肉で脚がでかいのは良いが脂肪ででかいのは格好が悪い。なので、鍛えて脂肪→筋肉へと変えていく。
①ミディアムスタンススクワット(肩幅くらい)
②ワイドスクワット(1.5倍の肩幅くらい)
③ブルガリアンスクワット(片足を椅子などにおいてのスクワット)
④大腿四頭筋の外側を鍛える(外へ広げるヤツ)
メロンを常に持っておきたい。ということで木曜日は「肩」
「メロン肩」というには有名な例えだが、一番心に響くかも。メロンくらい肩が大きければたくましく見ることが出来る。
①肩の前を鍛えるインクライフロントレイズ(親指を立て前にダンベルを挙げる)＋アーノルドプレス(肘を開きながらアンダーからオーバーへ変える。) ×２セット ※ベンチの角度は７０度くらい
②肩の後ろを鍛えるリアレイズ(広げる)＋リアデルトロウ(肩まで持ってくる)＋sscスイング横に振る
※ベンチにうつ伏せ３０度くらい
③肩の横を鍛える サイドレイズ
最後は一番太くしたい「腕」
やっぱり腕を太くするのが、俺の目標であり、目的！なので、最後は腕を鍛えてこの１週間を乗り切ろう！！
①ディップス(上腕三頭筋)
②アンダーグリップでの懸垂(上腕二頭筋)
③ハンマーカール(上腕筋、腕橈骨筋)
土日は有酸素運動のロードバイクとサウナ。
よし。上記のメニューを１週間挑戦してみて、改善点あれば、また記事にしてみる。
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