沖縄ライフハック ～生活改善情報～ 筋トレこそ、健康長寿への近道だと俺は思っている。沖縄県は日本一の長寿県と言われていたが、それは既に過去の栄光で実際は肥満の方が多く、飲酒機会も恐らく県外の方がよりははるかに多く、肝臓の数値が高い人や尿酸値が高い人、いわゆる痛風の人も多いだろう。そのような生活習慣病にならないためにも健康を維持することは大事で、かつそのためには運動がとても重要である。その運動の中でも俺が実践している筋トレについて記事にしてみた。
現在、世界中で新型コロナウイルスが蔓延しており、全ての公営ジムは営業を中止している。かといって民間のジムは高いし感染のリスクもあるため、あまり行きたくないしお勧めもしない。ではどこで筋トレをしているのかというと主に職場、家、公園である。
健康の為に朝５時に起きて、家から浦添公園まで３０分ウォーキング。それから鉄棒があるので懸垂を１０回×３セットしている。職場の中にあるジムも閉鎖しているので、エレベーターを使わず階段で昇降している。
さらに、食事は昼食は摂らず、プロテインのみ。筋トレ中はＥＡＡ、起床後、就寝前もプロテインを飲んでいる。
一日プロテイン量は５杯分なので１杯約２０ℊのプロテインを摂取していることになるから一日１００ｇのプロテインを摂取している。体重が６２キロなので十分過ぎる量だ。
改めて今の主に実施している筋トレのメニューを振り返ってみる。
①懸垂
②腕立て伏せ
③スクワット
④アームカール(２０キロのダンベル使用)
⑤レッグ(２０キロのダンベル使用)
⑥プランク
⑦ディップス
くらいである。もっと筋トレのバリエーションを増やして筋トレの時間を増やしたいが、妻子いるので、中々難しい。なので、時間があるときに３０分ほどで取り組みたい。アレもコレもを手を出したら効率もクソもないので、メニューを厳選していきたい。月１回インボディで体組成計で自身の筋肉量やバランスを計っているが、上半身の筋肉量がかなり少ない。平均男性の基準値に満たない。それが嫌で、まずは上半身の筋トレをメインにしたい。他の部位は鍛えつつも比重は上半身に置く。
その結果、下記になった。
①懸垂
(広背筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋)
②腕立て伏せ
(胸筋、肩、体幹、腕)
③ディップス
(大胸筋、三角筋全部、広背筋、上腕三頭筋、体幹、腹筋)
腕だけかと思ったが、色々ネットで調べてみた結果、腕以外の部位も鍛えられるようなので、とりあえず、この３つを中心に重点的に鍛えようと思う。この３つであれば、公園でもベンチと鉄棒があれば鍛えられるだろう。
目指すは半袖が似合う男。ゴリマッチョではなくスマートなマッチョに俺はなる。
あと、平均値に当てはまりたい。体脂肪率の減少、上半身の筋力増強、身体の筋力バランス、ビタミン、タンパク質の摂取量なども平均的にしていく。
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